Nota do editor: Dana Santas, conhecida como a “Mobility Maker” (criadora de mobilidade), é uma especialista certificada em força e condicionamento e coach de mente-corpo em esportes profissionais, e é autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief” (soluções práticas para alívio da dor nas costas, sem edição em português).Por anos, a sabedoria convencional na cultura fitness promoveu a crença de que alongar para se tornar mais flexível leva a um melhor movimento e prevenção de lesões.Mas e se eu te dissesse que o caminho para a mobilidade aprimorada nem sempre é pavimentado com alongamento?Como treinadora de mobilidade no esporte profissional, aprendi que a chave para o movimento saudável abrange uma variedade de fatores determinados pelas necessidades específicas do seu corpo. E nem sempre isso inclui mais flexibilidade.A flexibilidade é valiosa, mas não é a única consideração para otimizar a função articular. Nossas articulações estabelecem a base para o movimento, criando a capacidade para sua amplitude de movimento, e seus músculos apoiam a ação articular. Como articulações funcionais requerem uma combinação de mobilidade e estabilidade, os músculos precisam ser flexíveis e fortes para sustentar as articulações adequadamente. Leia mais Movidos por uma suposição generalizada de que a flexibilidade é a medida final da saúde articular — e porque o alongamento tende a ser agradável e requer relativamente pouco esforço — as pessoas frequentemente se concentram muito mais no alongamento do que no fortalecimento.Infelizmente, essa abordagem desequilibrada pode levar à instabilidade articular, dor crônica e aumento do risco de lesões. E como o alongamento é frequentemente apresentado como uma cura milagrosa para a dor, vejo muitos indivíduos presos em um ciclo prejudicial e doloroso, no qual se alongam ainda mais para aliviar a tensão e a dor que estão involuntariamente aumentando com o alongamento contínuo.Como o alongamento pode aumentar a tensão Nos casos em que as articulações estão instáveis devido a problemas como frouxidão, lesão, hipermobilidade ou desalinhamento, o corpo geralmente compensará tensionando os músculos ao redor para fornecer estabilidade adicional. Esse mecanismo compensatório, conhecido como tensão protetora, age para protegê-lo de entrar em uma amplitude de movimento que sua articulação não pode suportar.Se você não reconhece quando a tensão é de natureza protetora e tenta aliviá-la alongando, o corpo normalmente responde aumentando a tensão. Além disso, alongar agressivamente contra a tensão protetora pode desestabilizar ainda mais a articulação e aumentar o risco de lesões.Antes de usar o alongamento como uma solução rápida para a tensão muscular, é importante se perguntar por que você se sente tenso em primeiro lugar, para poder determinar se o alongamento não é aconselhável.Saber a causa subjacente do seu desconforto ajudará a reconhecer a tensão protetora e priorizar as abordagens mais adequadas, que podem incluir fortalecimento e exercícios corretivos para aumentar a estabilidade e restaurar o alinhamento.Ao avaliar se o alongamento é certo para você, deve-se ter em mente circunstâncias especiais, como a gravidez, em que alterações hormonais, incluindo a liberação de relaxina, podem aumentar a frouxidão articular. Alguns medicamentos prescritos também podem causar dor nas articulações e músculos.Se você não tem certeza do porquê de se sentir tenso ou se tem uma condição que pode tornar o alongamento inadequado, consulte seu médico ou fisioterapeuta para obter informações sobre sua situação específica.Quando os músculos ficam tensos, a suposição padrão é que eles estão curtos e tensos, tornando o alongamento uma solução lógica. Mas seu corpo é um pouco complexo demais para uma abordagem simplista. Como exemplo, vamos dar uma olhada em um problema comum que encontro em meus clientes como treinadora de mobilidade: isquiotibiais tensos. Pode te surpreender, mas em minhas duas décadas de trabalho no esporte profissional, descobri que o alongamento raramente é a resposta para lidar com a tensão isquiotibial em meus atletas.Na maioria dos casos que vi, os atletas têm isquiotibiais tensos devido a uma inclinação anterior da pélvis, na qual a pélvis é inclinada para frente da posição neutra. Como os músculos isquiotibiais se fixam na pélvis, quando a pélvis é deslocada para a frente, ela puxa os isquiotibiais para um estado alongado e inibido. Nesse caso, os isquiotibiais parecem tensos e imóveis porque são longos e tensos, em vez de curtos e tensos.Embora o alongamento possa parecer uma solução intuitiva para a tensão na panturrilha, quando esses músculos são puxados longos pela pélvis, tentar alongá-los mais pode resultar em rupturas e tensões tanto na panturrilha quanto na região lombar, bem como em maior desestabilização da pélvis. Em vez de alongamentos, concentro-me em exercícios que promovam o alinhamento e a estabilidade. Um desses exercícios é a ponte respiratória.Este exercício trabalha para restaurar a posição da pelve fortalecendo o core e os glúteos enquanto libera a tensão nos flexores do quadril e na região lombar. Embora os músculos isquiotibiais estejam trabalhando ativamente com os glúteos para manter a posição de ponte, a inclinação pélvica posterior alivia a tensão alongada nos músculos isquiotibiais.Siga as instruções abaixo.Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na largura do quadril, segurando um bloco de yoga de espuma ou uma toalha enrolada entre os joelhos.Coloque as mãos nas suas costelas inferiores para guiar e monitorar o movimento delas para dentro e para fora a cada respiração.Expire completamente, puxando suas costelas inferiores uma em direção à outra, sentindo seu core se ativar e sua caixa torácica se mover para baixo. No final dessa expiração, sem inspirar, incline a parte inferior das costas para baixo para inclinar a pelve posteriormente e achatar a região lombar enquanto levanta os quadris 3 ou 4 centímetros do chão.Mantenha esta posição usando a força do seu core e dos glúteos para evitar que sua pelve se incline para frente em uma anteversão e sua região lombar se arque. Faça cinco respirações longas e profundas.O alongamento pode ser benéfico e tem seu lugar em qualquer programa de fitness bem equilibrado que também inclua treinamento de força. Como mencionado, articulações saudáveis dependem de um equilíbrio entre músculos fortes e flexíveis para criar mobilidade estável.O alongamento dinâmico, caracterizado por alongamentos mantidos por menos de 30 segundos e comumente conhecido como treinamento de mobilidade, é o tipo de alongamento principal que eu uso em meu trabalho e recomendo em aquecimentos antes do treinamento de força ou de outras atividades físicas e esportivas. O yoga Vinyasa ou fluente geralmente consiste em alongamentos dinâmicos. Alongamentos estáticos mantidos por mais de 30 segundos devem ser reservados para o resfriamento ou dias de recuperação.Ao aproveitar os alongamentos para questões específicas, certifique-se de não haver contraindicações e mantenha uma abordagem equilibrada. Por exemplo, se estiver sentindo dor lombar relacionada à tensão, uma combinação de alongamento e fortalecimento produzirá melhores resultados. Você pode optar pelo exercício de ponte respiratória mencionado anteriormente, que proporciona uma combinação de benefícios de fortalecimento e alongamento. Alternativamente, você poderia alternar entre exercícios como a pose da criança para alongar os músculos lombares e a prancha de antebraço para reforçar os músculos do core e aumentar a estabilidade lombar.Embora o alongamento possa parecer bom, lembre-se de que, quando se trata de aumentar a flexibilidade, o excesso de algo bom pode se tornar algo ruim. Ao dedicar tempo para entender a causa da tensão muscular em relação ao equilíbrio entre força e flexibilidade, você pode evitar dor e lesões desnecessárias para se movimentar e se sentir melhor.Estudo revela quantidade diária de passos que beneficia o coração Este conteúdo foi criado originalmente em Internacional.versão original
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